S'étirer après l'effort? / Stretching nach der Belastung?

Le stretching est un sujet controversé, parce qu'il existe beaucoup de manières différentes d'étirer ses muscles. Encore faut-il vraiment étirer ses muscles!

Stretching ist ein kontroverses Thema, weil es viele verschiedene Wege gibt, einen Muskel zu dehnen. 

Dehnst du überhaupt deine Muskeln?

Nous avons des élèves capables de toucher leurs pieds, mais qui n'étirent pas réellement leurs muscles. En effet, certaines personnes hyperlaxes ou hypermobiles utilisent leur grande mobilité articulaire    (acquise dans l'enfance au cours du développement de leurs tissus conjonctifs, dans lesquels certaines protéines ont été modifiées) au lieu d'étirer leurs muscles. Dans ce cas précis, ils utilisent la souplesse de leurs vertèbres lombaires et de leur bassin, plutôt que d'étirer les muscles ischio-jambiers. Une attention toute particulière doit donc être portée sur les positions durant l'exécution des étirements de ces personnes, afin d'atteindre l'effet d'assouplissement attendu. Dans nos cours, nous apprenons à nos élèves à placer leur corps convenablement dans l'espace, afin de comprendre son fonctionnement dans des situations mobiles ou statiques.

 

Ensuite, il existe diverses manières d'étirer un muscle. Elles n'ont pas toutes le même effet et provoquent différentes adaptations physiologiques:

 

  • stretching statique (l'amplitude articulaire maximale atteinte est maintenue sans aide extérieure pendant quelques secondes)
  • stretching dynamique (l'amplitude articulaire maximale est atteinte grâce à un mouvement d'élan)
  • stretching passif (l'allongement du muscle est provoqué par l'action de la pesanteur ou l'action d'un partenaire ou de charges additionnelles)
  • stretching actif (l'allongement du muscle est provoqué par une contraction du muscle antagonistes)
Nous disposons d'une multitude d'études sur l'effet du stretching sur la performance (ainsi, nous savons qu'il est mauvais d'étirer un muscle de manière statique avant un entrainement ou la compétition). Les variables sont donc la manière d'étirer le muscle, mais aussi le temps d'étirement. En revanche, très peu d'études se sont intéressées à l'intensité du stretching. Le docteur Nikos Apostolopoulos est le premier à s'intéresser à l'intensité du stretching dans une phase post-effort, donc pour la régénération après l'entrainement ou la compétition. Il développa, en 1989, le Microstretching qui permet une meilleure récupération. D'après lui, il est indispensable d'étirer ses muscles après l'effort, car cela permet au muscle de retrouver la longueur dans laquelle il peut fonctionner de manière optimale. Mais pas n'importe comment. Pas de stretching statique directement après l'effort. Il faudrait attendre 2 heures après l'effort pour commencer à s'étirer ou alors juste avant d'aller au lit. L'intensité est importante ici, car un stretching intense n'aide pas à récupérer. Au contraire, c'est un stress qui déclenche le système nerveux sympathique. Un système déjà très sollicité chez le sportif et qui ne permet pas la récupération. De plus, un stretching intense (8/10 sur une échelle de douleur ressentie) agresse le muscle et cause l'inflammation de celui-ci. C'est là, où le Microstretching peut devenir un outil de récupération génial. Il s'agira pour ceci d'étirer le muscle à seulement 30-40% d'un étirement maximal (cela correspondrait à 3-4 sur une échelle de douleur montant jusqu'à 10). Tenir cet étirement pendant 60 secondes et revenir étirer les muscles 3 fois de cette manière durant la même session de stretching permet de récupérer plus vite.
"J'ai testé ces sessions pour vous et j'apprécie cette méthode très douce, qui permet de se relaxer et de se préparer au sommeil tout en faisant d'énormes progrès sur sa capacité à récupérer et enlever les raideurs ou douleurs musculaires ressenties jusqu'à 72 heures après l'effort."
Mon exercice pratique:
  1. utilise le cadre d'une porte et place une jambe contre le cadre à 90°, l'autre sur le sol et passant à travers la porte (si tu sens des douleurs dans la jambe allongée au sol, place un coussin sous ton genou, cela te signale que tes fléchisseurs au niveau de la hanche sont tendus, il faudra aussi les étirer dans un exercice supplémentaire)
  2. la jambe qui pointe vers le haut et qui est appuyée contre le cadre doit être légèrement pliée elle aussi pour isoler les ischios-jambiers des gastrocnémiens.
  3. maintenant essaie de prendre conscience du placement de ton bassin. Est-ce qu'il a tendance à tourner vers l'avant en créant un espace important sous le bas de ton dos, cela signifie que les fléchisseurs de ta hanche du côté de la jambe au sol sont tendus et qu'ils influenceront tes ischio-jambiers qui seront à leur tour trop tendus. Cette antéversion du bassin stresse l'articulation vertébrale L5-S1 et peut être une raison pour tes douleurs du bas du dos et du sacrum.
  4. ton dos touche par terre, c'est la preuve d'un manque de souplesse dans les ischios-jambiers. Il s'agira pour toi de faire basculer ton bassin volontairement vers l'avant sur ce stretching, afin de les étirer à 30-40% d'un stretching maximal pendant 60 secondes, puis change de côté et répète 3 fois sur chaque côté.
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Deutscher TEXT

Wir sehen oft Schüler, die ihre Füsse fassen können, jedoch nicht wirklich ihre Muskeln dehnen. Es gibt tatsächlich Personen, die hypermobil sind und aus diesem Grund hauptsächlich ihre grosse Gelenkmobilität, die sie in der Kindheit während der Entwicklung ihres Bindegewebes (darin wurden manche Proteinen modifiziert)  erworben haben, einsetzen und dabei kaum einen Effekt im Muskelbauch erzielen. In diesem Fall benutzen sie die Beweglichkeit ihrer lumbalen Wirbeln und ihres Beckens, statt der Dehnung der Muskeln des Hinterschenkels.  Bei den Betroffenen muss man besonders darauf achten, dass die Stellung und Ausführung der Dehnübung richtig ist. In unseren Kursen lehren wir unseren Schülern, ihren Körper in bewegten und unbewegten Situationen richtig einzusetzen.
Einen Muskel kann man auf verschiedene Arten dehnen und nicht jede Art der Dehnung hat den gleichen Effekt:

 

  • statisches Dehnen (die Dehnposition wird langsam eingenommen und dann bewegungslos gehalten)
  • dynamisches Dehnen (der Zielmuskel wird durch leichte federnde Bewegungen innerhalb einer großen Schwingungsweite gedehnt)
  • passives Dehnen (der Zielmuskel wird mit Hilfe von der Schwerkraft, einem Partner, sonstige Hilfsmittel gedehnt)
  • Aktives Dehnen (der Zielmuskel wird durch Kontraktion der antagonistischen Muskeln gedehnt)

 

Es gibt verschiedene Studien, die vom Effekt der Dehnung auf die Leistung handeln (so wissen wir z.B., dass es schlecht ist, einen Muskel vor der sportlichen Aktivität statisch zu dehnen). Die Variablen sind dabei die Dehnungsart und Dauer der Dehnung. Weniger Studien interessierten sich für die Intensität der Dehnung. Doktor N. Apostolopoulos war der erste, der sich für die Intensität des Stretchings nach einer sportlichen Belastung interessiert hat. Er entwickelte 1989 das sogenannte Microstretching, das eine bessere Erholung bewirkt. Seines Erachtens ist es unbedingt erforderlich, seine Muskeln nach der Belastung zu dehnen. Denn nur so kann der Muskel seine ursprüngliche und optimale Länge nach Belastung wieder einnehmen. Dehnen also ja, aber nicht irgendwie. Man sollte 2 Stunden nach der sportlichen Belastung warten, bevor man statisch dehnt. Am besten ist es, bevor man ins Bett geht.   Die Intensität ist dabei sehr wichtig, denn ein intensives Stretching schadet der Erholung. Es reizt das sympathische Nervensystem noch an, wobei es beim Sport schon sehr belastet wird. Ein intensives Stretching (8/10 auf einer Schmerzskala) belastet den Muskel und verursacht Entzündungen. Hier kann Microstretching ein geniales Erholungswerkzeug werden. Dafür muss man den Muskel nur bis 30-40% einer maximalen Dehnung beanspruchen (das heisst 3-4 auf einer Schmerzskala von 10). Man sollte diese Dehnung 60 Sekunden lang halten und diese Dehnung pro Muskel 3 Mal wiederholen, damit die Erholung verbessert wird.
"Ich habe diese Dehnungssessionen für euch getestet und kann sagen, dass ich diese sanfte Methode geniesse, denn sie erlaubt es mir, mich zu entspannen, mich auf den Schlaf vorzubereiten und dabei vor allem auch Fortschritte in meiner Erholungsfähigkeit festzustellen. Die Muskelsteife, die ich früher bis zu 72 Stunden nach der Belastung spüren konnte verschwinden heute schon innerhalb der 18-minütigen Dehnungen, die ich abends für die Beine mache." 
Mein praktischer Tip:
  1. benutze einen Türrahmen und lehne ein Bein zu 90° dagegen. Das andere Bein legst du durch die Türöffnung auf den Boden (solltest du Schmerzen im Bein, das am Boden liegt, empfinden, heisst das womöglich, dass deine Hüftbeuger angespannt sind. Sie müssen in einer weiteren spezifischen Dehnübung entspannt werden. Zunächst legst du ein Kissen unter dein Knie.
  2. das Bein, das nach oben zeigt muss leicht angewinkelt sein, damit die hintere Oberschenkelmuskulatur vom Gastrocnemius isoliert wird.
  3. versuche jetzt die Stellung deines Beckens wahrzunehmen. Kippt dein Becken nach vorne und hebt dabei deine Lendenwirbel vom Boden ab, bedeutet das, dass die Hüftbeuger des Beines, das am Boden liegt, zu sehr angespannt sind und sie deine Hinterschenkelmuskeln in aufrechter Haltung negativ beeinflussen. Diese Anteversion des Beckens übt Stress auf das Wirbelgelenk L5-S1 aus und kann Schmerzen im unteren Rückenbereich auslösen. 
  4. ruht dein Rücken hingegen flach auf dem Boden, ist das ein Beweis dafür, dass deine Hinterschenkelmuskeln zu wenig gelenkig sind. In diesem Fall kannst du mit der Kippung deies Beckens nach vorne spielen und dabei die Hinterschenkel zu 30-40% einer Maximaldehnung während 60 Sekunden dehnen. Anschliessend wechselst du das Bein und wiederholst die Dehnung 3 Mal auf jedem Bein.
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